7 низкокалорийных овощных гарниров к ужину

1. Брокколи с чесноком

Это быстрый и вкусный гарнир, который можно приготовить из четырех ингредиентов буквально за несколько минут.

На 100 г: 57 ккал, белки — 3 г, жиры — 3 г, углеводы — 7 г.

Ингредиенты:

  • 2 ст. л. оливкового масла
  • 4 выдавленных зубчика чеснока
  • 300 грамм брокколи
  • ½ стакана воды

Приготовление:

  1. Налейте в сковороду оливковое масло и разогрейте. Обжаривайте чеснок, помешивая, в течение 1 минуты. Положите брокколи и обжаривайте 2-3 минуты.
  2. Добавьте воду, накройте крышкой и готовьте еще 2 минуты. Перемешайте и подавайте.

2. Овощная запеканка: витаминный гарнир

На 100 г: 88 ккал, белки — 6 г, жиры — 6 г, углеводы — 3 г.

Ингредиенты (на 2 порции):

  • Кабачок цуккини — 1 шт
  • Шампиньоны — 100 г
  • Помидоры черри — 8 шт
  • Сыр —100 г (у нас российский)
  • Кунжут — 1 ст. л.
  • Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

  1. Цуккини нарезаем кружками.
  2. Шампиньоны — небольшими кусочками.
  3. Помидорки черри — пополам.
  4. Сыр — в крупную тёрку.
  5. Кабачки обжариваем по 5 минут с каждой стороны, до золотистого цвета.
  6. Шампиньоны обжариваем и немного тушим, минут 5-10.
  7. Выкладываем в форму кабачковые кружки, затем шампиньоны, сверху — половинки помидоров. Перчим по вкусу.
  8. Ставим в духовку, разогретую до 180-20 градусов на 10-15 минут.
  9. Вынимаем, посыпаем сыром, сверху — кунжутом и ставим в духовку еще минут на 5-10, до зарумянивания сыра.

Приятного аппетита!

3. Грибная запеканка: супер-полезный гарнир!

На 100 г: 90 ккал, белки — 6 г, жиры — 7 г, углеводы — 1 г.

Ингредиенты:

  • Шампиньоны — 500 г
  • Яйца — 2 шт
  • Оливковое масло — 30 г
  • Зелень — по вкусу
  • Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

  1. Шампиньоны тщательно промыть под прохладной проточной водой.
  2. Сложить в кастрюлю, залить водой, добавить щепотку соли и проварить в течение пяти минут.
  3. Другие виды грибов варятся до готовности.
  4. После слить воду, грибы откинуть на дуршлаг.
  5. В миске взбиваем с помощью венчика или вилки два яйца. Добавляем специи по вкусу.
  6. Форму для выпечки смазать маслом.
  7. Зелень измельчить, перемешать с нарезанными грибами и обжарить на масле в течение нескольких минут, добавить по вкусу специи.
  8. Затем снять с огня, выложить грибы в форму.
  9. Залить грибы яичной смесью.
  10. Она должна почти полностью покрывать грибы.
  11. Затем ставим форму в разогретый до 200 градусов духовой шкаф и выпекаем до золотистой корочки.
  12. Время приготовления зависит от глубины формы и духовки. В среднем готовка занимает около тридцати минут.

Приятного аппетита!

4. Запеченные кабачки в йогурте: супер-гарнир!

На 100 г: 70 ккал, белки — 2 г, жиры — 5 г, углеводы — 6 г.

Ингредиенты:

  • Кабачки — 300 г
  • Лук репчатый — 50 г
  • Йогурт натуральный — 100 г
  • Укроп — 20 г
  • Масло оливковое — 2 ст.л
  • Чеснок — 5 г
  • Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

  1. Кабачки помыть, почистить.
  2. Порезать кружками.
  3. Сложить в миску, добавить масло, соль, перец. Перемешать. Лук, укроп, чеснок порезать.
  4. Выложить кабачки в форму для запекания. Посыпать смесью лука, укропа и чеснока. Повторить соли еще раз.
  5. Йогурт немного развести с водой.
  6. Залить кабачки смесью.
  7. Закрыть форму фольгой. Запекать при 200 градусах 20 минут. Затем снять фольгу и запекать еще 20 минут.

Приятного аппетита!

5. Грибы в йогурте под сыром: идеальный гарнир!

На 100 г: 75 ккал, белки — 5 г, жиры — 5 г, углеводы — 2 г.

Ингредиенты:

  • Шампиньоны — 500 г
  • Натуральный йогурт — 1/2 ст
  • Сыр — 25 г (у нас российский)
  • Мука цельнозерновая — 1 ч. л
  • Масло оливковое — 2 ст. л

Приготовление:

  1. Духовку нагреть до 200°С.
  2. Грибы очистить, промыть и ошпарить горячей водой.
  3. Откинув их на сито, дать стечь воде, нарезать грибы ломтиками, посолить и обжарить на масле.
  4. Перед окончанием жарения в грибы добавить чайную ложку муки и перемешать; затем положить йогурт, довести до кипения.
  5. Переложить в огнеупорное блюдо, смазанное маслом, посыпать тертым сыром и запечь (сыр должен расплавиться, примерно 8-10 минут).
  6. При подаче на стол посыпать грибы зеленью петрушки или укропом.

Приятного аппетита!

6. Супер-правильный гарнир: баклажаны с фасолью

На 100 г: 43 ккал, белки — 2 г, жиры — 0 г, углеводы — 8 г.

Ингредиенты:

  • Баклажаны – 2 шт
  • Помидоры – 4 шт
  • Фасоль отварная консервированная – 250 г
  • Перец чили – 1/2 шт
  • Лук – 100 г
  • Укроп – 10 г
  • Кориандр молотый – 1 ч. л
  • Базилик – 3 веточки
  • Чеснок – 10 г
  • Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Баклажаны нарезать кубиками, сложить в сотейник.
  2. Налить оливковое масло. Обжарить 5 минут до готовности.
  3. Лук и помидоры мелко нарезать и добавить к обжаренным баклажанам.
  4. Добавить кусочки перца чили и специи.
  5. Тушить на медленном огне около 7 минут до готовности лука.
  6. При необходимости долить полстакана воды. Посолить по вкусу.
  7. Добавить отварную консервированную фасоль.
  8. Укроп, базилик и чеснок мелко нарезать. Добавить к баклажанам с фасолью. Размешать и сразу подать на стол.

Приятного аппетита!

7. Рагу из кабачков: витаминный гарнир

На 100 г: 24 ккал, белки — 1 г, жиры — 0 г, углеводы — 5 г.

Ингредиенты:

  • Кабачок — 2 шт
  • Помидор — 2 шт
  • Томатный сок — 150 г
  • Лук — 1 шт
  • Соль, перец — по вкусу

Приготовление:

  1. Кабачки промойте и очистите от кожуры.
  2. С помидоров можно кожуру не снимать, но вы можете это сделать, ошпарив их кипятком.
  3. Кабачки нарежьте небольшими кубиками.
  4. Лук порежьте мелко, отправьте их вместе с кабачками в сковороду, постоянно помешивайте, пока кабачки не пустят сок.
  5. Затем накройте крышкой и потушите 5-7 минут.
  6. Помидоры порежьте на небольшие кусочки.
  7. Крышку уберите, добавьте в сковороду порезанные помидоры, тушите до испарения жидкости.
  8. Влейте томатный сок, перемешайте, тушите рагу еще минут 10, пока сок не уварится и рагу не станет густым.

Приятного аппетита!

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

7 низкокалорийных овощных гарниров к ужину